Dopo due anni di festeggiamenti 'casalinghi' causa Covid, Pasqua 2022 trascorrerà all'insegna di una maggiore libertà di incontrarsi e celebrare insieme questa ricorrenza, soprattutto a tavola. Per mantenere la forma senza perdere il gusto della festività, le parole d'ordine sono verdure come 'scudo' alle abbuffate, cioccolato super fondente e no ai digiuni prima o dopo le grandi mangiate dei giorni di festa. A stilare il menu salva-linea è la biologa nutrizionista Gemma Fabozzi del centro B-Woman per la salute della donna di Roma.

"Iniziare il pasto con della verdura cruda è uno stratagemma utile per facilitare il senso di sazietà - consiglia la nutrizionista - Come antipasto possiamo quindi preparare un pinzimonio di finocchio, sedano, cetriolo o misto, condito con semplice olio e limone o, soluzione più sfiziosa, frullare un avocado con un filo d'olio Evo e del limone spremuto per fare il pieno di grassi buoni antinfiammatori". Largo poi alle verdure amare, "ricche di inulina, sostanza molto efficace nel detossificare l'organismo e in particolare il fegato, che in questo modo potrà gestire meglio gli zuccheri che introdurremo durante il pranzo di Pasqua o di Pasquetta".

"Se optiamo per un pranzo a base di carne, possiamo consumarla cruda - suggerisce Fabozzi - e scegliere tra rucola, puntarelle, indivia belga o riccia, radicchio, oppure optare per un carpaccio di carciofi crudi, ma solo il cuore, per evitare di avere come effetto collaterale del gonfiore addominale". Nel caso in cui il piatto principale sarà un primo, come la classica lasagna, "scegliere una verdura sempre amara, ma ripassata in padella con olio, aglio e un pizzico di peperoncino a crudo sul piatto per sfruttare il contenuto di vitamina C e di capsaicina, dalle documentate capacità di bruciare grassi e stimolare il metabolismo, che altrimenti verrebbero inattivati dal calore".

Attenzione particolare deve essere posta ai carboidrati, raccomanda Fabozzi: "Dovremmo scegliere tra la pasta oppure il pane, frutta o dolce. In questo ultimo caso, si può preparare una grande coppa di fragole con gocce di limone, ricche di vitamina C e iodio, un aiuto per la digestione, agevolando anche sia la funzionalità del fegato, che del pancreas. Se, invece, si preferisce un dolce, si possono utilizzare sempre le fragole accompagnandole con 2-3 cucchiai di panna montata fresca non dolcificata, che rallenta l'assorbimento degli zuccheri e abbassa l'indice insulinemico".

Ma il vero protagonista della Pasqua è il cioccolato. Se cioccolatini comuni e snack vari, spiega la nutrizionista, "non hanno alcun effetto benefico, anzi, possono solo affaticare fegato e pancreas per il gran contenuto di zuccheri, il cioccolato fondente è un vero e proprio 'superfood', grazie alle innumerevoli proprietà delle fave di cacao, ricche di vitamine e minerali e, cosa ancora più rilevante, di antiossidanti, flavonoidi e polifenoli che fungono da protezione contro i radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento delle cellule, ma anche di alcune patologie. Regola d'oro: la cioccolata deve essere fondente, con più dell'80% di cacao. Attenzione quindi all'etichetta, ci deve essere solo pasta di cacao-burro di cacao". Anche l'umore ne guadagna.

Non dimentichiamo che "l'assunzione di cioccolato, grazie alla presenza nelle fave di cacao di feniletilammina, dopamina e serotonina, consente al nostro organismo di produrre endorfine, aiutandoci a contrastare gli stati d'animo negativi". Per uno spuntino goloso e sano, si può "sciogliere il cioccolato a bagnomaria, bagnarci metà della fragola e lasciarle freddare in frigo creando degli snack pronti all'uso, che sommano le proprietà delle fragole a quelle del cacao ".

La nutrizionista boccia, infine, i digiuni. "La sera dopo il pranzo di Pasqua - sottolinea - evitare di saltare la cena, per non passare bruscamente da una condizione di iperglicemia a una di ipoglicemia. E' molto più utile fare un pasto di 'scarico', light, con una combinazione di alimenti che sostenga fegato e reni, così da farli lavorare al meglio la notte: se capita di svegliarsi assetati significa che il nostro fegato è in sovraccarico e ha bisogno di acqua per lavorare dopo i nostri stravizi".

Per evitarlo, Fabozzi suggerisce di "strutturare il pasto successivo ai super-pranzi combinando due verdure, una cotta e una cruda: per esempio, insalata di finocchi conditi olio, limone e 100g di olive verdi e una cicoria ripassata in padella con olio, aglio e peperoncino a crudo sul piatto. Infine, possiamo concludere il pasto con una tisana che aiuti il nostro fegato come quella di foglie di cardo o, in alternativa, semi di cardo da far bollire 10 minuti".