L’allenamento della forza è spesso associato ad allenamenti estremi, dove si prova a sollevare carichi sempre più alti, al limite delle proprie capacità.

Un approccio simile non solo risulta inefficace, ma alza tantissimo anche il rischio di infortunio.

Per diventare più forti è necessario un approccio logico che permetta di migliorare nel tempo, grazie a una corretta scelta e alternanza dei carichi utilizzati in allenamento.

Quali sono allora i fattori chiave che permettono di diventare più forti nel tempo?

1 - lavoro a margine

Cosa significa lavorare con “margine”? 

Lavorare con margine significa lasciare delle ripetizioni “in riserva” durante la serie allenante.

Ad esempio, se in un esercizio in cui in allenamento riesco a fare 6 ripetizioni, anziché farne 6, ne faccio 3, ho lavorato con un margine di 3 ripetizioni.

Questo significa che avevo 3 ripetizioni in più che avrei potuto fare, ma che non ho fatto, lavorando quindi con un “margine di 3 ripetizioni”. 

Quali benefici apporta un approccio simile?

A parità di carico (o difficoltà dell’esercizio) si riesce a fare più volume allenante, si gestisce meglio lo stress articolare, è più facile mantenere una tecnica corretta per tutte le serie, e quindi si abbassa il rischio di infortunio.

2 - Progressioni graduali

La programmazione dell’allenamento è l’organizzazione degli stimoli allenanti della singola seduta, della settimana, nel mese, nei mesi. 

Significa quindi decidere cosa si andrà a fare, per quante serie e ripetizioni, con quali carichi e modalità.

Questo viene fatto creando delle progressioni del tempo, cioè dando al corpo stimoli gradualmente crescenti che lo portano a creare gli adattamenti di forza che stiamo ricercando.

Principalmente questo può essere fatto con un aumento graduale del carico o della difficoltà degli esercizi eseguiti o con un aumento del volume allenante (quantità di allenamento).

3 - Tecnica

Un allenamento è produttivo solo quando gli esercizi vengono eseguiti con una tecnica corretta. 

La tecnica è fondamentale per dare i giusti stimoli muscolari e preservare la propria salute articolare. 

Per questo è importante il lavoro a margine e il corretto equilibrio tra volume allenante e intensità degli esercizi.

Sia il primo che il secondo permettono il mantenimento di una buona tecnica durante tutto l’allenamento. 

Un allenamento che rispetta i 3 punti descritti sopra è un allenamento efficace e sicuro, che permette di avere i giusti stimoli, per avere più risultati e tutelare la salute.  

Consiglio sempre di affidarsi a un professionista che sarà in grado di fornirvi il giusto piano d’allenamento con intensità e volumi adatti alle vostre caratteristiche e esperienza in allenamento, garantendo il raggiungimento dei migliori risultati ottenibili, in sicurezza.